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世间人、、、

自强不息,厚德载物,实事求是,敬天爱人,诚信为本。、、、、、

 
 
 

日志

 
 

学会睡个好觉、、、  

2017-10-07 17:38:10|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        学会睡个好觉、、、 - 世间人 - 世间人、、、
 
     睡眠像一个神奇的药丸,使用得好能提高运动表现,降低受伤风险,增强记忆力和创造力,还能改善营养吸收;使用得不好,就会产生副作用。
     高质量睡眠的关键,在于保持睡眠的一致性,也就是睡眠有规律。打造规律的睡眠,可以从时间、饮食、光线、声音、温度、运动、情绪着手。
     保证每晚7到9小时的睡眠时长,并且在同一时段。当然,早睡早起是最好的。
     晚间的睡眠,根据睡眠深度不同可分为三类:浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠REM(Rapid Eyes Movement)。从浅睡到深睡,一段时间后,又会开始向浅睡转变,这个转变过程中间的阶段就是REM。
     在REM睡眠过程中,你的大脑会高速运转,消耗大量氧气,但你的肌肉会比深睡阶段更松弛。这个阶段人的眼球一直快速运动,因而被科学家称为“快速眼动睡眠”。其实,这个肌肉瘫痪而大脑活跃的局面,也是有人在睡梦中感到“鬼压床”的原理。
     几乎所有睡眠带来的重要好处,都是因为深度睡眠和REM睡眠。深度睡眠有助于恢复肌肉状态,去除身体疲劳感。而REM睡眠过程中,大脑开始加工处理这一天接受的刺激,重启我们大脑中所有的“软件”,安排好流程。这个阶段睡眠质量高,醒来后会觉得精神饱满、神清气爽。
     很多人因为做梦多担心,觉得影响了睡眠质量。其实恰恰相反,做梦多,代表经历了更多的REM睡眠,是高质量的表现。
     晚上睡眠不够,中午的小睡也能让人恢复能量和注意力,每次20~30分钟为佳。但请注意,打盹不能真正“补充”睡眠。在必须熬夜的情况下,第二天要尽快找时间补觉,长时间缺乏睡眠会对免疫力产生很大伤害。
     晚餐要适量,睡前太饿或者太饱,都会影响入睡速度和睡眠质量。晚上要避免含咖啡因的饮料,比如咖啡、茶、可乐。
     睡眠环境一定要无灯光干扰。不然即便闭着眼睛,大脑也能受到灯光的刺激。解决办法是遮光窗帘或眼罩,睡前不要看电视或者手机。屏幕的光会干扰褪黑素产生,增加入睡难度。
     减少噪音对睡眠干扰。在嘈杂的环境中,比如火车或飞机上,可以使用防噪音耳塞或者降噪耳机。
     睡眠环境的温度低一些,有助于长时间的高质量睡眠。可以用空调将室温调整在19~23℃,盖上被子入眠。
     身心安静下来会更容易入睡。睡前30分钟,可以做一些放松身心的活动:伸展运动、冥想、阅读等。睡前要保持积极的心态,可以想想当天发生的几件开心事。
     上床后专注于呼吸有助于快速入睡。每次吸气都吸到腹部,然后再慢慢呼出。
     身体扫描也很管用。你可以试着从感受自己的脚开始,慢慢感受小腿、大腿一直到头皮。一般感受到小腿就睡着了。
     如果出现短期失眠的情况,可以通过上面的方法来改善,长期失眠就需要寻医问药了。
     一切有生之物,都少不了睡眠的调剂。祝你每晚睡个好觉、、、

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